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溜肩怎么练成平肩 4个动作改善溜肩
2024-10-23 06:53:02
来源:互联网
许多伙伴都和***姐姐一样是溜肩,溜肩真的很不方便,穿衣服会往下滑,单肩包会掉下来,那么溜肩是怎么形成的,应该如何改善呢?
一.为什么会变成溜肩
造成溜肩最常见的原因是斜方肌紧张。久坐、长时间低头玩手机都会造成斜方肌紧张。斜方肌因长久处于紧张状态而隆起,进而导致肩胛提肌的肌肉慢慢缩短,锁骨向上移动,出现溜肩。除了这个最常见的原因,肩胛骨位置不正、呼吸模式异常也会导致溜肩症状,一般来说以胸式呼吸为主的人容易出现溜肩。
二.胸部拉伸
右手和右前臂抵着门框站立,手肘位置应该比肩部略高一些。收紧腹部,避免弓腰。右脚向前迈一步。慢慢弯曲右腿,拉伸5-10秒,胸肌有轻微刺痛感时,停止动作。
三. 肩胛提肌拉伸
抬头挺胸立腰正坐,转头至身体左侧45度,收下巴至锁骨中段,右手后背于体后,左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度,不要耸肩。保持15S后换至另一侧,重复2-3次。牵拉的时间 一般为 30-60秒。
四.上斜方肌拉伸
坐姿,右手伸向身后抓住椅子边缘,上半身向左倾斜,保持头部竖直,感受右肩或右侧上臂有轻微拉拽感。小心地将头部靠向左侧,并微微转向右侧,左手扶住头部,小心的将头部拉向一侧,拉伸5-10秒。
五.胸锁乳突肌拉伸
坐姿或站立,在锁骨的右侧找到肌肉连接点,双手置于肌肉底部2.5厘米处,缓缓向后侧和左侧移动头部,直到颈部右侧有轻微的灼热感。然后,放松肌肉5-10秒。
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